zza karku

[...] na skosie 2s krzyżowanie linek na wyciągu bądź rozpiętki 1s Plecy: przenoszenie hantla 2s przyciąganie drążka do karku 2s podciąganie szeroki chwyt 2s max Barki: wyciskanie zza pleców 2s wyciąg dolny 2s Biceps: uginanie ramion gryf łamany 2s modlitewnik gryf łamany 2s Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz 2s prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] Klatka +triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 2. Wyciskanie hantli na skosie 3x10-12 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12 4. Motylek 3x15 5. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x8-10 6. Prostowanie ramion na wyciągu – uchwyt prosty 3x10-12 7. Pompki tricepsowe 3xmax Dzień II – Nogi + barki 1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej [...]

[...] sztangi sprzed głowy, 3 serie po 13 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 3 serie po 13 powtórzeń wyciskanie sztangielek, 3 serie po 13 powtórzeń wyciskanie sztangi zza glowy, 3 serie po 13 powtórzeń wtorek : grzbiet wiosłowanie,3 serie po 13 powtórzeń pociąganie sztangielki w opadzie,3 serie po 13 powtórzeń skłony ze sztangą na karku,3 [...]

[...] aktulnego treningu. Jakiś czas temu musiałem zmniejszyć ilość ćwiczeń gdyż miałem uczucie przetrenowania mięśni w rejonie barku (wyrzuciłem wyciskanie sztangi/sztangielek zza głowy, sprzed głowy oraz wzoszenie sztangielek w opadzie). Trening rozpisany według kolejności. 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 UGINANIE RAMION ZE [...]

PONIEDZIALEK KLATKA:-Wyciskanie na skosie 12-10-8 -WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 10-8-6 -PRZENOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1X7 4X8 -POMPKI NA PORECZACH 4X10 NOGI:-Przysiad ze sztanga na barkach (z przodu) 15+12+/ 10x4 -Wykroki z hantlami w dłoniach 10+8x4 (8 powt na każdą nogę) -Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe) 10x4 -Wspięcia na palce [...]

[...] z hantlami bez supinacji w lezeniu na lawce skosnej 3x10 II dzien treningowy Tricepsy 1. Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 5x12 2. Prostowanie ramion z hantlem jednoracz zza glowy siedzac 4x12 3. Wyciskanie francuskie w lezeniu na lawce 4x10 Barki 1. Wznosy boczne z hantlami 4x14 2. Wyciskanie hantli technika Arnolda 4x14 3. Wyciskanie [...]

Poniedzialek: (naramienne,czworoboczny) Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Odwrotne rozpiętki (na wyciagu za pomoca sznura) W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem W pozycji stojacej podciaganie gryfu do brody waskim chwytem W pozycji stojacej podciaganie ramion bokiem ze sztangielkami [...]

[...] tyłem 2s A2 (Lekko) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 2s Wyciskanie sztangi skos 2s Barki Arnoldki 2s Unoszenie sztangielek w opadzie 2s Triceps Prostowanie ramion zza głowy 3s B1 (Lekko) Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Skłony ze sztangą na karku 2s Biceps Uginanie ramion stylem młotkowym 3s Nogi Uginanie nóg w lezeniu 3s [...]

[...] nóg na maszynie/ławce( uda) 4. Przysiady ze sztangą na plecach (uda) 5. uginanie nóg leżąc na ławce przodem ( uda) 6. wyciskanie na ławce (kaltka) 7. wyciskanie sztangi zza głowy (naramienne) 8. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (naramienne) 9. wiosłowanie sztangą ( plecy) 10. skłony ze sztangą na karku ( plecy) 11. wiosłowanie hantel-ką 10 [...]

[...] ze sztangielką na modlitewniku 5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano Czwartek: wolne Piątek: barki + nogi + brzuch 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. Przysiady ze sztangą na barkach 5. [...]

[...] progresja 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 pompki na poręczach 3x10 Sobota Barki wyciskanie sztangi sprzed klatki - progresja 12,10,8,8 wyciskanie sztangi zza pleców - progresja 12,10,8,8 wyciskanie sztangielek bokiem 3x10 podciąganie sztangi do brody 4x10 narzucanie sztangi (szrugsy) 4x10 Tutaj pozostaje miejsce trening nóg [...]

[...] serie 12,10,8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8 -rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10 -prostowanie przedramion na maszynie 3 serie 12,10,8 Środa: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 serie max -przyciąganie [...]

[...] 4 x 20-15pow -Uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow -Uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow 5.Barki Nogi: **Nogi Przysiady sztanga na karku 10-10-10 Suwnica 10-10-10 Spinanie lydek 10-10-10 **Barki: -Wyciskanie zza glowy 12-10-10-8 -Wyciskanie na maszynie 12-10-10-8 -Unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow -Linki 12-12-12 6.wolny 7.wolny

[...] W LEŻENIU:4x8 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: Brzuch: 1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:4x20 5.dzień Barki+przedramie+brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):4x8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):4x8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):4x8 Przedramie: 1.Podchwytem:4X8 2.Nachwytem:4X8 Brzuch: 1.SKŁONY W [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 10 - Ściaganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10 - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10 Barki- - Wyciskanie zza głowy (Sównica) 4 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10 Czwartek Biceps- - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] staral sie wlaczyc matrwy) 3-4 serie Triceps: - wyciskanie francuskie 2 serie -pompki francuskie 2 serie -prostowanie ramion przodem do wyciagu 4 serie -prostowanie ramion zza glowy na wyciagu 4 serie Dzien C Nogi -przysiady 6-7 serii + 1-2 rozgrzewkowe -prostowanie nog na atlasie 5 serii -uginanie nog na maszynie 5 serii Barki -wyciskanie [...]

[...] 2xmax Sobota nogi:  -przysiady 12,12,10,8 -prostowanie siedząc 8,8,8  -uginanie siedząc 8,8,8  -wspięcia na palce 15,15,15,15  barki:  - Arnoldki 10,8,6  - Wyciskanie zza głowy 10,8,8,6  -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 8,8,8  -unoszenie hantli bokiem w opadzie 8,8,8  Nie ukrywam, że trenując każdą część tylko raz w tygodniu chciałbym im [...]

[...] gryfu mlotkowego 3x10powt -uginanie na lawce skosnej na przemiennie z suplinacja nadgarstka 3x12 z progresja ciezaru staram sie :) piatek: 1. barki -wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6/4 -przyciaganie sztangi do brody 10/8/6/6 -unoszenie ramion bokiem (fruwanie 3x12 -tutaj dolaczam tez szrugsy 2. nogi -przysiady ze sztanga 4x12 -wyciskanie [...]

[...] sztangielki za głowę 3*12 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z łaczeniem nad głową 4*12 -rozpiętki na ławce:skośnej lub płaskiej 3*12 *triceps: -wyciskanie sztangielki zza głowy 3*12 -sciąganie linek 3*12 -francuskie wyciskanie 3*12 Czwartek:plecy+biceps *plecy: -sciaganie drazka do karku w szerokim uchwycie 4*12 -wiosłowanie 3*12 [...]

[...] młotkowym Brzuch: - spiecia wtorek karate sroda Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie Tricepsy: - wyciskanie hantli zza glowy Plecy: - Martwy ciąg - Sciaganie drazka do karku Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie - Uginanie nóg w leżeniu Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga czwartek [...]